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Alimentación e Hidratación en Verano

Planeta Running. el 05-05-2012, 14:09 (UTC)

La cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita diariamente depende de la actividad física que realicemos, pero fundamentalmente del metabolismo basal (energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo). El metabolismo basal está condicionado por muchos factores, y uno de ellos es la temperatura ambiente. Con las temperaturas extremas (frío o calor) el metabolismo basal aumenta porque nuestro cuerpo debe adaptarse a esa situación. Durante el verano más intenso, la modificación de las necesidades de energía, la pérdida de líquidos debido al calor y la disminución del apetito hacen más importante que adaptemos nuestra alimentación a todas estas situaciones, por lo que será muy útil seguir estas recomendaciones:

1. Cuidar la correcta hidratación

2. Aprovechar la variedad de frutas y verduras de la temporada

3. No caer en las “dietas milagro”

4. Protegerse de las intoxicaciones alimentarias

Vamos a ver cada una de ellas con más detenimiento

1- Cuidar la correcta hidratación

En los deportistas, como consecuencia de su metabolismo acelerado (entre otras cosas para cubrir las mayores necesidades energéticas), las pérdidas de líquidos están muy acrecentadas y esta situación incrementa notablemente sus requerimientos hídricos. Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. El organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para no provocar un aumento de la temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos.

El agua es esencial para el organismo y es el componente mayoritario del cuerpo humano, representando por término medio las dos terceras partes del peso corporal en el varón y aproximadamente la mitad en la mujer. Se distribuye ampliamente por el organismo permitiendo el transporte de nutrientes y un normal funcionamiento metabólico, y además regula la temperatura corporal, entre otras importantes funciones. En general, una hidratación normal se consigue con una ingesta de líquidos promovida por el mecanismo de la sed y por la conducta habitual de beber líquidos. La deshidratación, como consecuencia de una ingesta insuficiente de líquidos, conlleva un importante riesgo para nuestra salud.

El organismo sufre continuas pérdidas de líquidos, a través del sudor, de la orina, de los pulmones cuando respiramos, etc. Durante los meses de verano, con las altas temperaturas, se pueden llegar a perder al día tres litros o más de líquido, que si no se reponen adecuadamente puede llevarnos a la deshidratación, que puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, sensación de nausea o aumento de la frecuencia cardíaca. Además, puede afectar negativamente a las funciones físicas y mentales y es un factor que contribuye a empeorar algunas enfermedades. Para evitar que se produzcan estas situaciones, beber cada poco tiempo, e incluir en la ingesta total, además de agua, bebidas isotónicas, infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos, etc. puede ayudar a conseguir que la cantidad de líquidos sea la adecuada.

Insomnio+Running= Fracaso

Planeta Running. Alberto Sacristan. el 02-05-2012, 14:34 (UTC)

Series, tiradas largas, suplemento de proteinas, vitaminas, cuestas, aminoácidos ramificados, abdominales… Todo forma parte de nuestro entrenamiento de forma consciente, pero el descanso es el tercer pilar sobre el que se va a sustentar nuestro rendimiento en la carrera y no solo es referido al día de descanso, si no al descanso diario, al tiempo que le dedicamos a dormir.

El insomnio es un problema de salud, que en muchas ocasiones consideramos un problema banal, cuando en realidad tiene gran importancia sobre nuestra salud y sobre nuestro rendimiento deportivo. Conforme a los datos de la última encuesta de INFITO (Centro de investigación sobre fitoterapia) sobre un total de 10.526 pacientes, 4 de cada 10 españoles tienen problemas para conciliar el sueño.

Todos nosotros en algún momento de nuestra vida hemos sufrido algún episodio de insomnio. Entre los factores que pueden desencadenar el insomnio destacan situaciones de ansiedad, como la preocupación laboral, el paro (de actualidad hoy en día), así como problemas sentimentales o problemas económicos. Hoy día sabemos que de las personas que sufren insomnio en algún momento, entre el 10-12% se convierte en un problema crónico. También se estima que el 90% de las personas que presentan insomnio no reciben tratamiento adecuado.

¿Qué es el sueño?

El sueño es una parte integral de la vida cotidiana; una necesidad biológica que permite reestablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento diario. Los seres humanos dedicamos a dormir entre un tercio y un cuarto de nuestra vida.

Cada noche, mientras dormimos, pasamos por diferentes estadios de sueño que se suceden con un patrón repetido de cuatro a seis ciclos a lo largo de toda la noche. Dependiendo del grado de actividad muscular, cerebral y movimientos oculares, podemos dividir el sueño en dos fases: Sueño No-Rem y Sueño Rem.

Importancia del sueño

Podríamos decir simplemente que dormimos para poder estar despiertos y por estar despiertos, poder estar activos. Pero el sueño es una necesidad básica de nuestro organismo. Todavía queda mucho por investigar y por descubrir aunque hoy en día sabemos que la falta de sueño puede desencadenar problemas de salud tan relevantes como problemas cardiovasculares (mayor incidencia de hipertensión arterial), trastornos psquiatricos (alteraciones del estado de ánimo, dificultades para la concentración), problemas inmunológicos, alteraciones hormonales, disminución de los reflejos (riesgo de accidentes de tráfico), e incluso en situaciones severas alucinaciones o ataques epilépticos.

¿Cómo podemos solucionarlo?

Procure levantarse siempre a la misma hora. El hábito le ayudará a dormir. No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño.

No duerma durante el día. Por la mañana limite el tiempo de permanencia en la cama si no duerme. No utilice su dormitorio durante el día.

Haga ejercicio diariamente a primera hora del día. No practique ejercicio justo antes de acostarse.

Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero tampoco se acueste con hambre. Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.

Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará).

Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades limitadas.

No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.

Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz).

Realice rituales antes de irse a la cama (cepillar los dientes, lavarse). Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse.

Vacíe la vejiga antes de acostarse.

Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos, etcétera.

Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.

10 CONSEJOS PARA ENTRENAR POR LA NOCHE.

Revista Planeta Running. el 10-02-2012, 10:17 (UTC)

Son muchos los corredores que por diferentes motivos (horarios laborales, falta de tiempo, compromisos familiares…) deciden salir a trotar por la noche. En estos meses de invierno en los que anoche entre las 18:00 y las 19:00 de la tarde, el entrenamiento puede convertirse en algo peligroso si no ponemos los cinco sentidos en lo que hacemos. Con estos diez pequeños consejos aportarás seguridad a tus rodajes en las últimas horas del día.

1.- Equípate con prendas reflectantes. Más que un consejo, es una obligación. El principal objetivo a la hora de correr por la noche es ser vistos por los conductores. Para ello, la mayoría de las marcas fabricantes de ropa técnica de running incluyen bandas o logos reflectantes en las prendas. Mejor si están en el pecho o la espalda.

2.- Repite circuitos ya conocidos. No te pongas a investigar lugares nuevos a esas horas de la noche de poco visibilidad. Si resides en una ciudad grande puedes perderte con facilidad, por ello es mejor asegurar un circuito ya conocido que tratar de innovar y perdernos a esas horas intempestivas.

3.- Evita pasos de cebra en calles estrechas. Si bien todos sabemos que la preferencia en los pasos de cebra es de los peatones (en este caso runners), los conductores muchas veces creen que a esas horas nocturnas ya nadie transita por las calles y, por tanto, no prestan el cuidado debido. Evita calles secundarias.

4.- Aprovecha las avenidas largas. Normalmente las avenidas principales son las que cuentan con mejor iluminación. Por las noches, que no habrá demasiada gente paseando, podemos aprovechar estas calles más largas para correr y evitar cruzar carreteras.

5.- Utiliza los carriles bici. Aunque no es lo ideal para nuestras articulaciones, en un rodaje no muy largo podemos optar por los carriles bici, por supuesto siempre respetando la preferencia de nuestros compañeros ciclistas.

6.- Aprovecha los parques con farolas. Si bien en muchas ocasiones los parques no cuentan con la iluminación que desearíamos, cuando corremos por la ciudad podemos aprovechar esos otros pequeños espacios verdes que hay entre edificios. Son lugares seguros y sin tránsito de coches.

7.- Lleva el móvil encima. El running es un deporte que en muchas ocasiones nos ha enseñado que más vale prevenir que curar, por lo que el móvil se convierte en algo tan imprescindible como las zapatillas cuando salimos a correr por la noche. Ante cualquier imprevisto, estaremos localizables.

8.- Presta atención al terreno. Saber donde pisamos es imprescindible en cada zancada. Ya sabes que una baldosa hundida o mal encajada puede hacernos tropezar o apoyar mal y, por tanto, lesionarnos. Los desperfectos del terreno no se perciben igual por la noche. Redobla atenciones.

9.- Evita ir escuchando música. Aunque correr con música es costumbre entre los corredores, por las noches necesitamos nuestros oídos para escuchar lo que ocurre a nuestro alrededor. Ir corriendo con música y sin escuchar puede hacernos no oir un coche y tener un accidente.

10.- Utiliza gafas si a diario lo haces. A las personas miopes la oscuridad les afecta más que al resto, por lo que si habitualmente llevas gafas durante el día, no te las quites para salir a correr por la noche, aunque te incomoden en el entrenamiento. Lo primero es tu seguridad.

TUS PRIMEROS PASOS EN EL TRIATLÓN

Articulo Cedido por la Revista Planeta Running. el 12-09-2011, 14:07 (UTC)

Nadie puede negar que estemos ante un boom del triatlón, deporte que está creciendo un 15% cada año. Las licencias en las federaciones se multiplican, nacen nuevos organizadores de carreras, la televisión se vuelca en retransmitir pruebas de las series mundiales, algo impensable hace unos años… Pero la incógnita es, ¿por qué ocurre esto?, ¿no era un deporte de superhombres inalcanzable para muchos? La respuesta está en la desmitificación de su dureza. La realidad es que el triatlón es un deporte para todos y que, misteriosamente, engancha.

Mi nombre es Omar Tayara, triatleta olímpico en Beijing 2008 y a atreves de Planeta Running, cada mes, os voy a introducir en este increíble deporte desde el punto de vista del corredor. El triatlón es un deporte que combina natación, ciclismo y carrera a pie. Los triatletas tienen que afrontar los tres segmentos por este orden y sin descanso entre uno y otro.

* El segmento de natación se desarrolla en aguas abiertas (lagos, pantanos, playas, ríos…) en un recorrido delimitado por boyas.

* En ciclismo, los triatletas no pueden recibir ningún tipo de ayuda externa (averías, comunicaciones…).

* La zona donde se pasa de natación a ciclismo y de ciclismo a carrera a pie se denomina área de transición. El triatleta que primero llega a meta es el vencedor de la competición.

Para iniciarse en la práctica del triatlón lo mejor es ir a ver uno de ellos. Yo siempre recomiendo que antes de lanzarse en este mundillo maravilloso, se vaya a ver in situ (como espectador, voluntario o como simple aficionado) una competición de triatlón. No conozco a nadie que no se haya sorprendido de la belleza de este deporte y cómo desde fuera te entran ganas de participar y ser un finisher. Si, finisher, una palabra muy utilizada entre nosotros para definir a quien ha terminado una de estas pruebas. Porque el objetivo principal en este deporte es terminar, a diferencia de otros deportes, como el atletismo, donde priman los tiempos. Aquí el objetivo es ser capaz de terminar un triatlón y disfrutar cada segmento al límite: nadar en aguas abiertas con cientos de personas, correr por la playa hasta alcanzar tu bici, pedalear por las montañas, correr por paseos marítimos interminables mientras cientos de personas te animan. La sensación de cruzar la meta y de saber que todo el entrenamiento anterior ha dado sus frutos no tiene precio.

Artículo completo en la revista Planeta Running…

10 KM VILLA DE LA NUCIA ( ALICANTE )

Administrador de la pagina el 04-07-2011, 10:50 (UTC)

Bonita carrera en el rompe piernas de los 10 KM Villa de la Nucia, puntuable para la liga Running.com
Una prueba con un circuito duro de 5km, donde se tenian que dar dos vueltas con constantes subidas y bajadas que te rompian el ritmo en todo momento. La primera vuelta quizas fui demasiado rapido, apenas 21 minutos en el km 5, en la segunda vuelta,,22:55, llegando a Meta en 43:55...mi mejor Marca desde que llevo corriendo hace un año,quitando hace 7 dias que clave el crono en la Carrera Norte y Sur en 43 minutos, pero era todo bajada.
Lo mas bonito fue los ultimos 3 km acompañado de la Atleta Federada de las Feminas, que termino Tercera en la Meta..donde los dos entramos juntos de la mano con el bonito aplauso del publico en la Meta, agradeciendo el gesto deportivo por parte de los dos.
No puedo pedir mas,,nunca habia corrido a nivel del Mar,con humedad y encima consiguiendo mi mejor Marca..muy feliz.
Si quereis opinar sobre esta noticia, lo podeis hacer abajo del todo en esta pagina, colocando vuestro comentario. Gracias!!.

CARRERA DE MADRID NORTE Y SUR

Administrador de Pagina Web. el 26-06-2011, 17:30 (UTC)

Bueno una vez mas un nuevo 10.000 en Madrid. Mañana de muchisima calor y casi 3.000 Atletas en la linea de Salida en Plaza Castilla.
La verdad que la carrera era bastante facil ya que el 80% del recorrido era todo bajada, pero eso si, era una carrera muy rapida donde al final te vas picando y entras muerto a la Meta.
La verdad que la ultima cuesta entrando al Retiro me sorprendio, porque no la conocia y sinceramente en el Km 8 una ultima cuesta, creo que nos rompio el ritmo a casi todos. Yo no puedo pedir mas, encima por entrar en la posición 400 de 3.000, me toco dos clases de Surf gratis en Cantabria, aun no me lo creo.
Sobre mi tiempo 43:11, muy contento de haber bajado un minuto mi Marca de un 10.000 en 44.
Si quereis opinar sobre esta carrera es muy facil, bajar abajo del todo en esta misma Pagina, elegís el tema y podeis opinar lo que querais.
Un saludo a todos y nos vemos en la Siguiente.

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