Y después del maratón, ¿qué? Planeta Running el 09-06-2011, 09:27 (UTC)   Cruzamos la línea de meta, nos emocionamos, disfrutamos el momento o juramos que nunca más, pero sobre todo solemos tener la sensación de que todo está ya acabado y comenzamos a hacer lo que no nos habíamos permitido en las semanas previas. Es nuestro primer error en el ciclo del maratón que habíamos acometido. Y digo ciclo de maratón porque este no lo hemos de dar por terminado hasta que nuestro organismo y aparato locomotor hayan logrado recuperar el equilibrio que una preparación y una prueba tan exigente han dejado tocados. Texto: Jerónimo Bravo. La preparación de un maratón conlleva también la recuperación posterior a la carrera. Bajo mi punto de vista esta recuperación deberá ser abordada en tres aspectos: 1. Muscular; 2. Orgánico; 3. Psíquico. 1. Aspecto Muscular Los efectos que un maratón provoca a nivel muscular son los más evidentes y los más fáciles de percibir… sencillamente, porque nos duele todo. La sensación de rigidez muscular y de pinchazos en partes de nuestras piernas que, como se suele decir, no sabíamos que teníamos, son típicos en los runners después de correr un maratón. Pero no solo se deben tratar o tener en cuenta esos momentos de dolor agudo que en 48 ó 72 horas habrán desaparecido, sino que además habrá que poner los remedios y pautas de recuperación necesarias para que los cientos o incluso miles de kilómetros que hemos recorrido en el camino al día de la prueba no dejen nuestra musculatura en una situación demasiado delicada. En los días posteriores al maratón debemos ser muy cuidadosos con qué tipo de movimientos o actividades hacer… Se suele recomendar hacer una actividad diferente al correr para recuperarnos, pero cuidado con qué tipo de actividad. La mejor es andar. Si planteamos deportes como fútbol, tenis, baloncesto, etc. estaremos exigiendo a nuestros músculos, especialmente fatigados, un esfuerzo extra y, además, de un tipo al que no estamos acostumbrados y para el que no estamos entrenados. Idealmente, los entrenamientos deberían ir en dos direcciones. 1. Por un lado, la mejora de nuestra MOVILIDAD ARTICULAR. Estaremos un poco “atrofiados” con tanto gesto repetitivo como es una zancada tras otra, y deberíamos tratar que nuestras articulaciones sean capaces de adaptarse a otro tipo de movimientos en otras direcciones. Pero además, nuestra musculatura está fatigada, acortada y saturada de ejercicio con lo que hemos de ser especialmente cuidadosos a la hora de exigirle, por lo que, idealmente, en estas primeras sesiones de mejora de la movilidad y la flexibilidad, deberíamos ponernos en manos de un fisioterapeuta que, conocedor de las técnicas adecuadas, nos ayudará a mejorar esa situación de bloqueo que podemos sentir. 2. El otro aspecto especialmente importante a tratar de evolucionar será la MEJORA DE LA FUERZA. Es cierto que el entrenamiento de cualquier deporte produce una mejora en la fuerza especifica de ese deporte que estamos practicando, pero un entrenamiento muy exigente y prolongado de tipo lineal (en una sola dirección), y no transversal (es decir, cuidando aspectos complementarios del entrenamiento principal), redundará en una pérdida de fuerza que además, en deportes como el que nos ocupa, especialmente exigente y específico, produce una pérdida acelerada de esa fuerza muscular. Lo mejor es entrenar disfrutando, ya que si hemos corrido un maratón ya nos hemos exigido suficiente, por lo que ahora vamos a entrenar “sin darnos cuentaš. Por eso, la clave está en plantearnos cosas sencillas durante al menos las primeras dos semanas, de manera que podríamos tratar de hacer: 1. Rehabilitación muscular y articular dirigida por un experto en el área de la rehabilitación deportiva. 2. Ejercicio muy suave y progresivo, consistente los primeros 3 ó 4 días en caminar y hacer ejercicios de estiramientos. 3. Mejora progresiva de la fuerza del tren inferior mediante un trabajo de bicicleta, bien sea en estático o de carretera. No comenzar con la Mountain Bike hasta la segunda semana. 4º Mejora de la fuerza del tren superior, especialmente debilitado, ya que se suele descuidar en la preparación. Se debería plantear en dos zonas: por un lado refuerzo de la musculatura del abdomen y equilibrio de la cintura pélvica. Es típica la imagen de los corredores de fondo caminando con el tronco hacia atrás y las piernas que parece que marchan por delante del cuerpo; es una señal inequívoca de falta de equilibrio y de sintonía entre el tren inferior y el superior. 5º Trabajo con gomas. Tratando de buscar el ejercicio de los grupos musculares en ángulos diferentes a los que habitualmente hemos trabajado, pero con la ventaja de un movimiento controlado y de exigencia media.   15 RAZONES PARA NO DEJAR DE CORRER PLANETA RUNNING el 03-06-2011, 12:38 (UTC)   Porque alarga la vida de quien lo practica Según el Journal of the American Medical Association quienes corren al menos veinticinco minutos a la semana a un ritmo de seis minutos el kilómetro cuentan con un veinte por ciento menos de posibilidades de sufrir un ataque cardiaco. El motivo, entre otros, es que se reducen los niveles de grasa en sangre. Mejor que un tranquilizante Quince minutos de carrera bastan para conseguir un reconfortante bienestar. Basta tan solo ese tiempo de carrera para que nuestro organismo libera las placenteras endorfinas, unas sustancias químicas segregadas por el cerebro que disminuyen el dolor y provocan un agradable estado de relax y bienestar. Esa liberación es la que conocemos como “exaltación del corredor”, un momento casi mágico en nuestra carrera en la que el sentimiento de que nada puede detenernos es tan real como la vida misma. Quizá ya lo hayas experimentado en algún entrenamiento. Es un deporte barato La inversión más importante supone la adquisición de unas buenas zapatillas. Las marcas deportivas, no obstante, consiguen que cada vez desembolsemos más dinero en material textil y otros accesorios de última tecnología que convierten el simple acto de correr en una actividad aún más gratificante. Mallas, primeras y segundas capas, y en general todo el material del que podemos valernos para correr, están científicamente probados y os podemos asegurar que ayudan de manera notable en aras a la consecución de una carrera perfecta. Requiere poco tiempo No hay excusa alguna para no realizar un entrenamiento diario de media hora o de cuarenta y cinco minutos simplemente para estar en forma. Otra cosa es que deseemos correr diez kilómetros en treinta y cinco minutos o un medio maratón por debajo de una hora y veinte. En este caso, el entrenamiento, más duro, también será gratificante, pero de otra forma. Adelgaza Con muy pocos deportes, por no decir ninguno, se pueden quemar tantas calorías como con el running. En media hora de carrera se puede llegar a consumir entre 300 y 450 calorías. Esto quiere decir que si corres tres veces a la semana en sesiones de treinta minutos quemarás más de 1.300 calorías. Si sigues haciendo cuentas llegarás a concluir que esa misma práctica prolongada por espacio de un año supondría un equivalente de siete kilos y setecientos gramos. No esta nada mal, ¿verdad?   <- Volver   1  2  Siguiente->